生活習慣病や認知症の予防にも効果的

 春、ウオーキングを始めるにはちょうどいい季節!!ウオーキングは手軽に楽しめて、生活習慣病の予防や改善、ダイエットにもつながる最適な有酸素運動です。佐賀大学教育学部の井上伸一教授にウオーキングの効用や、継続の秘訣、効果がある歩き方などをアドバイスしてもらいました。

 

歩き始め15分の「デッドポイント」を乗り越えて爽快感を感じて

■ウオーキングは理想的な有酸素運動

筋トレのような無酸素運動は、酸素を使わずに筋肉内に蓄えられたエネルギーを使いますが、有酸素運動は、体に酸素を取り込むと体内に貯蓄されたグリコーゲン、体内脂肪の順に分解し、エネルギーに変えていきます。
 ウオーキングは負荷が少なく、いつでもどこでも気軽に、長い時間、継続して行うことができる理想的な有酸素運動といえます。


【ウオーキングの効用】

●生活習慣病予防 生活習慣病の多くは、摂取しすぎた糖や脂肪が体内に蓄積されることにより起こる病気です。適正な食事と適度な有酸素運動をおこなうことで、糖や脂肪がエネルギー源として消費され、過剰な蓄積がおさえられます。その結果、動脈硬化や高血圧、高血糖の状態が回避されて、脳梗塞などの脳血管障害や心臓病、糖尿病などの生活習慣病が予防できます。

●認知症予防 認知症の原因となる「アミロイドβ」という特殊なタンパク質が脳を委縮させることが分かっています。最近の研究では有酸素運動が、その産出量を減らす効果があると言われています。
 また脳の血流もよくなり、有酸素運動をしながら「しりとり」や100から7を引いていくなど簡単な「計算」をするなど「ダブルタスク(二重課題)」に取り組むと、さらに脳が活性化して認知症予防につながると言われています。

●精神的な健康 周りの景色を見ながらウオーキングをすると、爽快感が生まれます。

継続は健康とダイエットの力

●体脂肪燃焼まで約10~15分 呼吸して体内に酸素を取り込み、糖や脂肪を燃やしてエネルギーを作り始めるまでには時間がかかります。最初は筋肉の中に蓄えられている無酸素エネルギーを使います。徐々に呼吸や血液など循環が適応すると有酸素運動に切り替わり、皮下脂肪や内臓脂肪を使って必要なエネルギーを作り出していきます。
 切り替わるまで約10分~15分です。普段運動していない人は、無酸素から有酸素に切り替わる少し前に「苦しさ」を感じます。それを「デッドポイント」と言います。これを乗り越えると、いくらでも歩けそうな爽快感があり、気持ちよくウオーキングができるようになります。これを「セカンドウインド」といいます。

長続きの秘訣

 健康とダイエットの効果を出すためには、ウオーキングを継続することが最も重要です。

●ウオーキングを日常にすることが大事です。まず歩く時間を決めてください。その時間は何があっても確保することから始めましょう。

●連続して歩かなくてもいいのです。例えば1時間歩く場合は15分のウオーキングを1日4回行うなど分けても効果は変わりません。運動後もエネルギー消費は続きます。

●歩きやすく、楽しくなるようなウエアやシューズを用意して、スタイルを決めましょう。

●佐賀県公式ウオーキングアプリ「SAGATOCO」などスマホのアプリや万歩計などで歩数を「見える化」してモチベーションアップに。スマホなどがない人は、カレンダーなどに歩数や感想などを記録しましょう。

●コロナ禍ですがウオーキング中のマスク着用は呼吸量が増えて苦しくなります。ウオーキング中はマスクを外し、人とすれ違う時は距離を取るなど配慮してください。

1日の目標は8000歩

 買い物など生活で歩く分も含めて、1日8千歩を目標にしましょう。普段歩く習慣がない人は、最初は5千歩を目標にし、少しずつ増やしていきましょう。
 体調や天候を配慮して無理をしないようにしてください。夏の水分補給はこまめに。高齢者はのどの渇きに気づかないこともあるので、渇きを感じる前に補給します。ウエアも風通しがいいものを準備してください。
 最も大切なのはシューズです。高齢者の中には膝関節症など疾患がある人もいますから、着地のときの衝撃を抑えてくれるウオーキングシューズを選んでください。

 

 

 

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佐賀大学教育学部
井上 伸一教授

いのうえ・しんいち 1986年、筑波大学体育専門学群卒業。1989年に同大大学院体育研究科修了後、1992年から佐賀大学教養部助手。2012年に佐賀大学文化教育学部教授。専門はスポーツバイオメカニクス。

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