病気に対する抵抗力をつけるには、普段から免疫力を高めておくことが重要です。腸内には免疫細胞の約60~70%が存在するといわれています。そこで免疫力アップにつながる食材とレシピを紹介します。腸の働きをよくする食材を組み合わせて腸内環境を改善し、吸収力を高めて免疫力を強化しましょう。(Webではレシピ二つを加えました)

 

 腸内環境を整える食材は、キノコ、発酵食品、タンパク質を含む食品などさまざまですが、難しく考えず、見た目の色合いが赤・緑・黄・黒(紫)・白といったカラフルな食材をバランスよく取るように心がけるといいでしょう。
 

●おろしニンジンのクリーミーパスタ

 

【下準備】
ニンジンは皮ごとすりおろす。スパゲティがゆで上がるまでに<ソース>を合わせておく

 

 

 

 

【作り方】

1.フライパンにオリーブ油を熱し、ニンジンを入れて炒める

2.塩(分量外)を加えた湯でスパゲティをゆでる

3.①にゆで上がったスパゲティと②のゆで汁(大さじ2)を加えて火を止める
4.全て合わせたソースを手早く絡めて余熱で熱を通し、塩で味を整える
5.器に盛り、パルメザンチーズと粗びき黒コショウをたっぷりふる

 

ポイント!
ニンジンの皮にβ‐カロテンが特に多く含まれているので、皮ごとすりおろしましょう。

 

●キノコと鶏手羽先の雑穀スープ

 

【下準備】
白ネギは粗く刻む。キノコ類は石づきをとり食べやすい大きさに切る。大麦はさっと洗っておく

 

 

 

 

【作り方】
1.鍋に水1リットル、ショウガ、手羽先を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にして灰汁(あく)を取りながら、20分ほどじっくり煮出す
2.①にA、白ネギ、キノコ類、大麦を入れてふたをし、さらに15分ほど弱火で煮る
3.大麦が軟らかくなったらクコの実を加え、塩としょうゆで調味し、器に盛る
4.③に刻んだナッツ、香草、レモンスライスを添える

 

ポイント!
ビタミンAやコラーゲンが含まれる手羽先はじっくり煮出す
ことで有効成分やコクが出てきます。

 

●鯖(さば)のヨーグルト焼き

 

【下準備】
・保存袋にサバ、塩、カレー粉、プレーンヨーグルト、しょうゆ、おろしにんにくを入れて軽くもみ、冷蔵庫で10分ほど寝かせる    
・カボチャ、サツマイモは皮付きのまま、レンコンは食べやすい大きさに切る
・マスタードソースを合わせる

 

 

 

【作り方】
1.漬け込み液を軽くふき取り、フライパンにオーブンシートを敷いて皮面から焼いて裏返し、ふたをして蒸し焼きにする。(オーブンを使用する場合200度で約15分)
2.カボチャ、サツマイモ、レンコンは耐熱皿に並べて、軽くラップをして電子レンジで数分加熱。ラップを外して、香ばしさを出すためにトースターで焼く
3.器に①と②、カットしたレモンを盛り付け、マスタードソースをかけて、香草を添える

ポイント!
ヨーグルトに漬けることで、魚の臭み成分が減少し、さらにジューシーに焼き上がります。    

 

腸内環境を整える効果がある食材・栄養素

●きのこ
 食物繊維やβ-グルカンという成分が含まれる。β-グルカンは免疫力 を活性化し、防衛能力を向上させる働きがある
●発酵食品(納豆、ヨーグルト、みそ、酒など)
 腸内の悪玉菌を減らし、腸内環境を良好に保って免疫低下を防ぎ、 抵抗力を向上させる働きが期待できる
●肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質を含む食品
 免疫細胞を活性化させ、体内で作れない必須アミノ酸を含む
●ビタミンA(VA)、ビタミンC(VC)、ビタミンE(VE)を含む食品
 免疫細胞の免疫機能を保ち、活性化させる
 ※β-カロテンは体内でビタミンAに変換される
●必須脂肪酸「n-3系脂肪酸」を含む食品
 体内で合成できないので、食事で取り入れる。植物油(亜麻仁油、菜 種油、オリーブ油)や、血栓予防作用のあるDHA、アレルギー炎症を 抑えるEPAが豊富なサバやアジなどの青魚
●雑穀
 大麦、押し麦、丸麦、裸麦など食物繊維が豊富なので、便秘の改善 が期待でき、悪玉コレステロールも減少させる
●不溶性食物繊維&水溶性食物繊維を含む食品
 いずれも整腸効果がある
 ・不溶性食物繊維…穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、
           甲殻類(エビやカニ)の殻
 ・水溶性食物繊維…昆布、ワカメ、こんにゃく、果物、サトイモ、
           大麦、オーツ麦など

 

 

 

西九州大学佐賀調理製菓専門学校
調理師科・パティシエ科 教務主任
栄養管理士・調理師

田中美香子さん

 

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