メタボ対策　エクササイズ！

内蔵脂肪を減らすには運動と食事で

	「お腹ポッコリ」。これはメタボの代名詞みたいに呼ばれています。 　メタボの目安として、男性だとお腹周り85cm、女性だと90cm以上あると、内臓肥満の疑いが濃厚です。 　体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、脂肪のつき方は体型にあらわれるもので、お腹ポッコリ体型は内臓脂肪がたまっている証拠となります。メタボの予防や治療において体重を減らす目的は、内臓脂肪を減らすことにつながります。筋肉量を減らさず内臓脂肪を減らすためには、運動と食事の両方に気をつけることが必要です。

メタボ解消の運動方法

　健康づくり運動の「健康日本21」によると、健康維持に最適な運動消費カロリーは1日あたり約300kcal、１週間で2000kcalといわれています。

　10分間歩いた場合おおよそ1000歩歩くことになりますが、この消費エネルギーは約30kcalになりますので、１日300kcalを消費するには１日で約1万歩つまり100分歩けばよいわけです。

　皆さんは「エクササイズガイド2006」ってご存知でしょうか。厚生労働省が発表した健康づくりのための運動指針です。

　これは、ジョギングや水泳などのスポーツ（運動）だけでなく、通勤や買い物、洗濯など普段の生活の中での活動（生活活動）すべてをエネルギーを消費する身体活動としてとらえるものです。ちょっとした生活環境の見直しや工夫で、身体活動量をアップすれば、それが肥満を抑制し、内臓脂肪の減少につながります。

　その身体活動量を分かりやすい数値単位で表したのが「エクササイズ（Ex）」で、週23Exをすることを目標とし、活発な運動を週に４Ex、残りの19Exを生活活動で行うのが良いとされています。

　たとえば、１Exは、運動なら軽い筋肉トレーニング20分、軽いジョギング10分、水泳7分。生活活動は歩行20分、床掃除20分、子供と遊ぶ15分、自転車15分などとなっています。これらを合わせて、１週間に23Ex（１日では3～4Ex）をすることが目標です。

　内臓脂肪をより燃やすためには筋肉強化も必要です。そのための筋力トレーニングとしては、腹部から下半身の筋肉を鍛える運動が効果的です。例えば、腹筋運動、背筋運動がよく知られています。

　筋力は年とともに衰えますので、健康を考える点でも日ごろから筋トレをするのが良いでしょう。

有酸素運動とは

　有酸素運動とは、息切れしてしまうような激しい運動ではなく、ジョギングやウォーキングなど充分な呼吸ができて、細胞に酸素を送り込める運動のことです。運動負荷としては、激しくもなく楽でもない運動で、個人差がありますが、脈拍が１分間に100を下回る程度となります。

　有酸素運動では、一般的に20分位で脂肪の燃焼が始まるといわれています。ウォーキングなど最初は15分程度から始め、だんだん時間を延ばしていくと良いでしょう。プールでの水中歩行は通常の歩行より全身への抵抗が大きいため酸素消費量も多くなり効果的です。とにかく有酸素運動などを少しずつでも続けて行うことが、メタボ解消にとって大切なことです。

内蔵脂肪を減らすための　簡単体操

いずれも10～20回を　1日2セットできれば理想的です。
　　これらの体操をウォーキングなどの有酸素運動とあわせて行いましょう。

		うつぶせになり肘で体を支え背中を反らせます。
		お腹に力を入れへこましながら右と左に体をねじります。この時も息を5秒から10秒かけてゆっくり吐きます。
		背筋を伸ばして足を前後に開き、膝を少し曲げます。お腹に力を入れへこましながら右と左に体をねじります。この時も息を5秒から10秒かけてゆっくりはきながら行います。 立ってするのが難しい方はいすに座って、同じように左右にねじりましょう。